Jakie ćwiczenia wzmacniają staw kolanowy?
Jakie ćwiczenia wzmacniają staw kolanowy?
Zdrowe i sprawne stawy kolanowe to bardzo ważna sprawa. Jakiekolwiek dysfunkcje w tym zakresie powodują ograniczenie naszej możliwości przemieszczania się – możemy mieć kłopoty z wchodzeniem po schodach czy przejściem nawet niewielkiej odległości. Człowiek postawiony w takiej sytuacji staje się często bezradny i skazany na pomoc innych, nie może samodzielnie załatwić podstawowych spraw. Dlatego warto zadbać o sprawność stawów kolanowych.
Skonsultuj się z lekarzem
Aby mieć sprawne stawy, trzeba ćwiczyć. Jeśli mięśnie są słabe, wysiłek związany z wykonywaniem jakiejś czynności obciąża stawy, przez co ulegają one uszkodzeniu. Na stawy niekorzystnie wpływa także niewłaściwa dieta oraz zbyt duża masa ciała. Zanim przystąpimy do ćwiczeń, które mają wzmocnić nasze stawy, trzeba odwiedzić lekarza. Należy wyeliminować ewentualne zagrożenia, na przykład uszkodzenie więzadeł kolanowych. Wizyta jest konieczna, jeśli odczuwamy bóle w stawach kolanowych.
Wzmacnianie stawów kolanowych – ćwiczenie pierwsze
Kładziemy się na podłodze na plecach i opieramy stopy na krześle. Ręce leżą swobodnie wzdłuż ciała. Unosimy biodra do góry i prostujemy ciało. Wytrzymujemy w tej pozycji kilka sekund. Wykonujemy trzy serie po piętnaście powtórzeń.
Wzmacnianie stawów kolanowych – ćwiczenie drugie
Jedną stopę opieramy piętą na stepperze (30 – 40 cm wysokości), noga jest wyprostowana w kolanie. Stoimy prosto, kolano drugiej nogi również jest wyprostowane, ręce spoczywają luźno wzdłuż ciała. Schylamy się, by dotknąć dłonią stopy spoczywającej na stopniu. Wytrzymujemy 15 – 30 sekund. Wykonujemy trzy powtórzenia i wykonujemy ćwiczenie dla drugiej nogi.
Wzmacnianie stawów kolanowych – ćwiczenie trzecie
Stajemy przodem do ściany na odległość wyprostowanych rąk i opieramy je na ścianie na wysokości oczu. Nie odrywając dłoni, wykonujemy krok do tyłu lewą nogą i krok do przodu prawą. Prawą nogę uginamy lekko w kolanie, a lewą przenosimy tak, by zachodziła za nogę prawą. Wytrzymujemy 15 – 30 sekund i powracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy trzy powtórzenia i wykonujemy ćwiczenie dla drugiej nogi.
Wzmacnianie stawów kolanowych – ćwiczenie czwarte
Leżymy na brzuchu, ręce pod głową, nogi wyprostowane i złączone. Zginamy prawą nogę w kolanie i zbliżamy stopę do pośladków. Nie odrywamy ciała od podłoża. Wytrzymujemy 15 – 30 sekund i powracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy dziesięć powtórzeń i wykonujemy ćwiczenie dla drugiej nogi.
Wzmacnianie stawów kolanowych – ćwiczenie piąte
Leżymy na brzuchu, dłonie opieramy na podłodze na wysokości klatki piersiowej. Napinamy pośladki i podnosimy wyprostowaną prawą nogę do góry, jednocześnie unosząc głowę. Nie odrywamy klatki piersiowej od podłoża. Wytrzymujemy 15 – 30 sekund i powracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy trzy serie po dziesięć powtórzeń i wykonujemy ćwiczenie dla drugiej nogi.
