Jak określić optymalną intensywność treningu, nie używając pulsometru?
Jak określić optymalną intensywność treningu, nie używając pulsometru?
Ocena intensywności treningu jest bardzo ważna. Jeśli będziemy ćwiczyć za mało intensywnie, nie osiągniemy celu, na którym nam zależy, nie schudniemy ani nie poprawi się nasza kondycja. Jeśli z kolei zmęczymy się za bardzo, może to być niebezpieczne dla naszego zdrowia. Obiektywnym wskaźnikiem naszej fizycznej aktywności jest tętno, czyli liczba skurczów serca na minutę. Intensywność treningu można zatem ocenić za pomocą pulsometru. Można także posłużyć się metodami subiektywnymi, wtedy pomiary nie są konieczne. Jak określić optymalną intensywność treningu, nie używając pulsometru, dowiesz się z tego artykułu.
Według definicji Światowej Organizacji Zdrowia wysiłek umiarkowany to taki, przy którym można rozmawiać, ale nie da się śpiewać.
Pulsometr nie jest konieczny
Chociaż wartość tętna jest obiektywnym wskaźnikiem, nie zawsze spełnia swoją rolę, gdyż praca serca zależy nie tylko od podejmowanego wysiłku, ale także naszej ogólnej kondycji, poziomu wytrenowania i samopoczucia w danym momencie. Dlatego ważna jest umiejętność subiektywnej oceny stanu organizmu oraz intensywności podejmowanego wysiłku. Osoby początkujące mogą mieć z tym problemy. Jednak warto się tego nauczyć dla własnego bezpieczeństwa.
Zachowaj umiar
Najlepsze, zwłaszcza dla osób mało wytrenowanych albo po długiej przerwie, są ćwiczenia o umiarkowanym stopniu intensywności. Taki trening przygotowuje także do uprawiania sportów wytrzymałościowych. Bezpiecznie ćwiczyć na tym poziomie może w zasadzie każdy, poza osobami o wyraźnych przeciwwskazaniach zdrowotnych. Taki trening poprawia kondycję, powoduje systematyczny spadek wagi i może być podejmowany codziennie przez długi czas. Podczas ćwiczeń tętno osiąga tylko 50 – 60 lub 60 – 70% swojej wartości maksymalnej.
Strefy treningowe
W zależności od tego, jak intensywny jest wysiłek, nasz układ krążenia jest mniej lub bardziej obciążony. Należy wybrać odpowiednią dla siebie strefę treningową, uwzględniając stan zdrowia, poziom wytrenowania i tryb życia. Na ogół zaczyna się od mniejszych obciążeń i zwiększa je stopniowo. Dla osób wytrenowanych i w doskonałej kondycji ćwiczenia o mniejszej intensywności są doskonałą formą rozgrzewki.
50 – 60% maksymalnej wartości tętna
Ta strefa to strefa zdrowego serca. Podczas ćwiczeń można swobodnie rozmawiać. Ćwiczenia są mało intensywne, a ryzyko kontuzji niewielkie. Takie ćwiczenia należy zalecić początkującym. Mają duże walory zdrowotne.
60 – 70% maksymalnej wartości tętna
To jest strefa umiarkowanego wysiłku. Ćwiczenia o średniej intensywności poprawiają naszą kondycję, nie grożą nam kontuzje. Nadal możemy rozmawiać. Takie ćwiczenia przynoszą dużo korzyści zdrowotnych, dla osób wytrenowanych są wskazane jako rozgrzewka lub w okresach zmęczenia. Osoby początkujące przechodzą do nich po pewnym okresie ćwiczenia w poprzedniej strefie.
Jak ocenić intensywność wysiłku bez pulsometru?
Łatwo można wyznaczyć wartość swojego tętna maksymalnego i na podstawie tego ustalić dla siebie granice stref treningowych. Posługiwanie się pulsometrem jest jednak dość skomplikowane, ponadto trzeba zapamiętywać wartości tętna. Dlatego znacznie łatwiej jest ocenić intensywność wysiłku w sposób subiektywny. Służy do tego skala Borga. Umiarkowanemu wysiłkowi odpowiada 11 – 14 punktów w oryginalnej skali Borga i 3 – 4 punkty w skali zmodyfikowanej.
Oryginalna skala Borga
6 – zupełnie niezmęczony,
* 7 – 8 – niezwykle lekko zmęczony,
* 9 – 10 – bardzo lekko zmęczony,
* 11 – 12 – lekko zmęczony,
* 13 – 14 – średnio ciężko zmęczony,
* 15 – 16 – ciężko zmęczony,
* 17 – 18 – bardzo ciężko zmęczony,
* 19 – niezwykle ciężko zmęczony,
* 20 – maksymalne wyczerpanie.Zmodyfikowana skala Borga
0 – brak wysiłku,
* 1 – bardzo mały wysiłek,
* 2 – mały wysiłek,
* 3 – średni wysiłek,
* 4 – lekko ciężki wysiłek,
* 5 – 6 – ciężki wysiłek,
* 7 – 9 – bardzo ciężki wysiłek,
* 10 – maksymalny wysiłek.
