Skuteczne sposoby wzmacniania dolnej części pleców
Skuteczne sposoby wzmacniania dolnej części pleców
Plecy są niezwykle narażone na zmęczenie, urazy oraz problemy wynikające z ucisku podczas pracy siedzącej. Ze względu na obecny sposób życia urazy związane z taką pozycją ciała i osłabieniem dolnej części pleców stają się powszechne. Aby uniknąć urazów, problemów w przyszłości i chorób zwyrodnieniowych kręgosłupa, należy intensywnie wzmacniać tę partię ciała, w czym najlepiej sprawdzą się podane poniżej ćwiczenia.
Ćwiczenie nr 1
Ułożyć matę do ćwiczeń na podłodze. Położyć się na brzuchu i ręce ułożyć do przodu, nogi prosto. Z takiej pozycji wyjściowej należy zacząć wykonywać takie ruchy, jak podczas pływania żabką. Dzięki temu, zwłaszcza dzięki ruchom nóg, poczuje się delikatne napięcie w dolnych partiach kręgosłupa. Na początku wystarczy 30 – 60 sekund powtórzeń, jednak z czasem można wydłużać czas jego wykonywania.
Ćwiczenie nr 2
Kolejne ćwiczenie jest tak samo proste, jak poprzednie i roboczo można nazwać je „wiatrakiem”. Stanąć w rozkroku, ręce rozłożyć na boki, po czym schylać się raz do lewej, raz do prawej stopy, dotykając opuszkami palców jej krańca. Należy wykonywać ćwiczenie dość powoli, bez pośpiechu, żeby nie narazić się na uraz dolnej części kręgosłupa. Powtórzyć 15 razy dla każdej stopy.
Ćwiczenie nr 3
Do następnego ćwiczenia znów należy położyć się na brzuchu na macie do ćwiczeń. Nogi powinny być wyprostowane, natomiast ręce trzeba spleść z tyłu, na pośladkach. Po przyjęciu takiej pozycji wyjściowej konieczne jest uniesienie klatki piersiowej i o ile się uda – brzucha. Odchylanie głowy nie jest wskazane. Wytrzymać w tej pozycji 10 – 15 sekund, wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ćwiczenie.
Ćwiczenie nr 4
Położyć się na macie lub dywanie na plecach. Ręce wzdłuż ciała, nogi proste. Rozluźnić ciało, żeby nie było przesadnie spięte na początku ćwiczeń. Po przyjęciu odpowiedniej pozycji należy zgiąć nogi w kolanach, po czym unieść je, ale nie prostować. Unieść również ręce oraz ramiona i kark, jednak bez nadmiernego pochylania głowy do przodu. Wytrzymać w tej pozycji 15 – 30 sekund, napinając mięśnie pleców i brzucha.
Ćwiczenie nr 5
Do wzmocnienia dolnej części kręgosłupa przydadzą się także znane wszystkim skłony. Jednak nie zawsze są one wykonywane poprawnie. Aby przyniosły oczekiwany skutek, wzmacniając ciało, niezbędne jest stanięcie w rozkroku, uniesienie rąk w górę, a następnie skłon z wyprostowanymi dłońmi. Należy spróbować dosięgnąć podłogi, przy jednoczesnym pamiętaniu, że głowa powinna pozostać uniesiona, a nie pochylona.
