Jak wprowadzić do diety 5 porcji warzyw i owoców?
Jak wprowadzić do diety 5 porcji warzyw i owoców?
Wiele słyszy się o tym, iż dziennie powinniśmy spożywać pięć porcji warzyw oraz owoców. Naukowcy nie mają tu rzecz jasna na myśli zwiędłego liścia sałaty oraz kilku plastrów ogórków kiszonych dodawanych do hamburgera w barach fast-food, a pełnowartościowe porcje tych produktów. Całkiem spora część konsumentów nie wyobraża sobie jednak spożywania takiej ilości warzyw i owoców, wyobrażając sobie jednocześnie kopiaste talerze fasolki albo trzy jabłka jako deser zamiast lodów. Nic z tych rzeczy. Przeczytaj poniższy artykuł, a sam zobaczysz, iż spożywanie pięciu porcji tych produktów jest nie tylko wykonalne i zdrowe, ale przede wszystkim smaczne.
Dwa pozostałe posiłki, drugie śniadanie i podwieczorek, mogą składać się z porcji owoców lub warzyw, na przykład frytek selerowych, marchwiowych lub chipsów jabłkowych.
5 porcji
Pięć porcji warzyw i owoców dziennie wcale nie oznacza, że masz spożywać pięć posiłków i każdy z nich ma składać się głównie z tych produktów. Równie dobrze możesz spożywać trzy posiłki, a jednocześnie pięć porcji. Porcja bowiem to 100 gramów warzyw lub owoców, przy czym tych drugich raczej nie powinno spożywać się późnymi popołudniami oraz wieczorami, gdyż są bogate w cukry. Jak więc widzisz, zjadając na raz pół kilograma winogron, zjadasz przewidzianych dziennie pięć porcji. Nie jest to jednak najlepszy pomysł – lepiej je sobie zróżnicować oraz dodawać do każdego posiłku. Poniżej znajdziesz propozycje, jak to zrobić.
Śniadanie
Śniadanie to zdecydowanie najważniejszy posiłek w ciągu dnia, o którym część z nas notorycznie zapomina. To również posiłek, gdzie możemy najbardziej poszaleć, ponieważ jak najbardziej może on być kaloryczny i bogaty w węglowodany. Z tego też powodu nie bój się dodawać do niego owoców, zarówno tych świeżych, jak i suszonych. Tak, jak już zostało to powiedziane, porcja to 100 gramów. Możesz więc dodać do owsianki jednego banana, kilka śliwek czy winogron. Możesz również wypić koktaj na bazie owsianki albo sok skomponowany z owoców. Jeśli jednak wolisz, kiedy twoje śniadania składają się z warzyw, to nic nie stoi na przeszkodzie, abyś do kanapek zjadł jednego pomidora z jogurtem naturalnym i szczypiorkiem lub połowę dużej papryki.
Obiad
Obiad to kolejny posiłek, który powinien być kaloryczny i solidny. Choć nie jest on tak ważny jak śniadanie, to jest ostatnim tak porządnym posiłkiem w ciągu dnia i powinniśmy czuć się po nim najedzeni (ale nigdy niezbyt pełni i przejedzeni). Twój obiad nie musi się jednak składać z samych sałatek, abyś przyswoił sobie porcję warzyw i owoców. Możesz normalnie spożyć sztukę mięsa z ziemniakami (które przecież również są warzywami i to całkiem zdrowymi, jeśli nie obleje się ich ciężkimi sosami), a jako dodatek przyrządzić marchewkę z tartym jabłkiem, marchewkę z groszkiem, surówkę z białej kapusty czy pieczone pomidorki koktajlowe. A ponieważ nie każdego dnia je się mięso na obiad, to możesz również przyrządzić bogatą w warzywa zupę jarzynową. Najlepiej, abyś przyrządziła ją ze świeżych warzyw albo do mrożonych dodała choć marchewkę i seler z ogródka.
Kolacja
No i posiłek ostatni, który zdecydowanie powinien być tym najbardziej lekkim i nie przekraczać około 200 – 250 kalorii. Jak najbardziej może składać się on w zdecydowanej większości z warzyw, bez pieczywa, wędliny czy owoców. Sprawdzą się tutaj sałatki z dressingiem z oliwy z oliwek i cytryny czy też „paprykowe kanapki” albo rollsy zrobione z sałaty lodowej. Możesz również zjeść miskę zupy jarzynowej, która została ci z obiadu albo miskę ugotowanej fasolki szparagowej.
