Jaka dieta jest dobra na zdrowe kości?
Jaka dieta jest dobra na zdrowe kości?
O zdrowych kościach słyszy się od dzieciństwa. Zazwyczaj jest to zachęta do picia mleka, które rzeczywiście w najmłodszych latach jest niezbędne. Jednak zdrowe i mocne kości należy zachować także w dorosłym życiu, zwłaszcza że im bardziej jest się posuniętym w latach, tym większe ryzyko zachorowania na choroby kości, m.in. osteoporozę, która znacznie utrudnia życie.
Najważniejszy wapń
Do prawidłowego rozwoju i mocnego stanu kości, dzięki czemu nie będą one łatwo ulegały złamaniom, potrzebna jest dostateczna ilość wapnia. Bywa on wypłukiwany przez różne składniki, więc trzeba go stale uzupełniać. Dużo wapnia znajduje się przede wszystkim w produktach mlecznych różnego rodzaju, nie tylko w mleku. Żeby zachować dobry poziom wapnia w organizmie, dziecko powinno wypijać minimum jedną szklankę mleka z zawartością tłuszczu 3,2%. Dorośli również powinni stosować się do takiej dawki, jednak pite przez nich mleko nie musi być aż tak tłuste. Co więcej, można je zastępować również innymi produktami z tej grupy spożywczej: kefirem, maślanką, jogurtami.
Niezbędna witamina D
Bez witaminy D wchłanianie się wapnia w organizmie jest utrudnione, a tym samym kości stają się bardziej łamliwe oraz słabiej rosną. Zazwyczaj witamina D jest wytwarzana w organizmie dzięki promieniom słonecznym, więc nie należy rezygnować z krótkich spacerów nawet zimą. Jednak można dostarczać ją również w diecie, chociaż tylko w konkretnych produktach. Należą do nich głównie: ryby, masło i żółtka jaj, dlatego nie powinno się z nich całkiem rezygnować w myśl tego, co twierdzą dietetycy, że są niezdrowe. Dwa jajka w tygodniu są niezbędne dla organizmu. Dobrym źródłem witaminy D są również jogurty naturalne z niską zawartością tłuszczu. Lepiej unikać też jogurtów greckich, w których ilość witaminy jest znikoma.
Korzystna witamina K
W parze z witaminą D powinna być przyjmowana witamina K. Wspomaga ona działanie innych witamin, chroni przed osteoporozą i zapewnia odpowiednią gęstość kości, dzięki czemu są mocne i prawidłowo rosną. Żeby dostarczać jej organizmowi, należy pamiętać o jedzeniu zielonych warzyw oraz żółtego sera. W zielonych warzywach, w tym w brokułach, groszku, sałacie, szpinaku jest jej odpowiednia ilość do zapewnienia ciału potrzebnej dawki. Jeżeli nie jest się wielbicielem warzyw, wówczas można jeść ich mniej, ale nie należy zapominać o żółtym serze. Wystarczą dwa plasterki dziennie, żeby wzrosła ilość witaminy K w organizmie. Dodatkowo, poza kośćmi wpływa ona na prawidłowe działanie układu krążenia.
Cenne ryby
Dieta, która zapewni zdrowe kości, nie może być uboga w ryby i owoce morza. Są one świetnym źródłem nie tylko zdrowych tłuszczów i kwasów omega-3, ale również wapnia oraz witaminy D. Z tego powodu warto jadać ryby przynajmniej 3 razy w tygodniu, w różnej postaci – grillowane, marynowane, na kanapkach jako pastę. Szczególnie wiele ważnych dla kości składników mają sardynki i łosoś.
