Ćwiczenia wzmacniające ręce
Ćwiczenia wzmacniające ręce
Mocne ręce są dla całego ciała tak samo ważne, jak mocne nogi. Z tego powodu nie powinno się ich ignorować w czasie codziennych ćwiczeń. Dzięki mocnym rękom można podnosić ciężkie rzeczy, podpierać się w razie potrzeby, a przede wszystkim nie odczuwać zmęczenia ani drżenia mięśni ramion i przedramion. Aby ręce były silne i spełniały swoje zadanie, warto wykonywać proste ćwiczenia, które nie zajmują wiele czasu, lecz mogą stać się codziennym zwyczajem.
Wzmacnianie bicepsów
Do ćwiczeń wzmacniających ręce często przydają się hantle. Nie muszą one być bardzo ciężkie, powinny dobrze leżeć w dłoni i lekko ją obciążać. Gdy już weźmie się je do obu rąk, trzeba wyprostować ręce na całej długości, a następnie ugiąć kolana i napiąć mięśnie brzucha. Dopiero w takiej pozycji można rozpocząć uginanie ręki, raz jednej, raz drugiej. Docelowo powinno się ćwiczyć w ten sposób 10 razy w 1 serii. Serie powinny być w sumie 3. Jednak jeżeli dopiero zaczyna się ćwiczenia, lepiej nie przeciążać się od razu i przez pierwszy tydzień wykonywać po jednej.
Wzmacnianie ramion
Poprawienie siły ramion również wymaga hantli lub chociaż ciężkiego przedmiotu, który można unosić, np. książek. Należy siąść na krześle albo na dmuchanej piłce, opierając nogi stabilnie na podłodze. Po przyjęciu tej pozycji podnosi się ręce na wysokości barków i ugina pod kątem 90 stopni, następnie należy rozpocząć unoszenie rąk w górę i opuszczanie do poziomu wyjściowego. Ćwiczenie powinno być powtarzane 10 razy po 3 serie, oddzielone od siebie 2 – 5 sekundami przerwy.
Wzmacniające pompki
Pompki nie należą do ulubionych ćwiczeń, jednak to właśnie one potrafią dobrze wzmacniać mięśnie całych rąk i ramion. Trzeba je jedynie dobrze wykonywać. Oznacza to podparcie się na podłodze – rękami i nogami. Ręce powinny być wyciągnięte, a nogi opierać się na palcach. Ciało należy napiąć tak, aby poczuć znajdujące się w nim mięśnie. Po przyjęciu pozycji wyjściowej można rozpocząć ćwiczenie, uginając ręce tak mocno, żeby ciało niemal dotykało podłogi. Po odczekaniu 2 – 3 sekund można wrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzać codziennie 10 razy. Dzięki pompkom można wzmocnić nie tylko mięśnie ramion, ale i mięśnie biustu.
Wzmacnianie pleców
Bardzo dobrym wzmocnieniem ramion, dłoni i całych pleców jest pozycja wymagająca podparcia się o stolik, ławkę, krzesło. Jest to ćwiczenie, które można wykonywać nawet w trakcie oglądania telewizji. Wtedy nie odczuwa się, że to trening, chociaż efekty zaczynają pojawiać się całkiem szybko. Żeby wykonać to ćwiczenie, należy stanąć tyłem do krzesła lub stolika i podeprzeć się o niego rękami. Nogi należy wyprostować przed sobą i lekko ugiąć. Ręce należy zgiąć w łokciach i utrzymać w kącie 90 stopni. Następnie trzeba wypychać biodra tak, żeby całe ciało, razem z nogami, tworzyło linię prostą. Ćwiczenie warto powtarzać 10 – 15 razy.
