Jak wyćwiczyć ramiona na piłce?
Jak wyćwiczyć ramiona na piłce?
Piłka do ćwiczeń jest niezwykle przydatnym gadżetem, który poprawia jakość ćwiczeń, a często do nich zachęca. Mając ją, łatwiej zmobilizować się do wykonywania codziennego treningu. Jednak ćwiczenia z piłką lub na niej kojarzą się często przede wszystkim z poprawą wyglądu nóg, brzucha, stanu kręgosłupa, podczas gdy wiele z nich może służyć wzmocnieniu ramion. Nie są trudne, a dodatkowo wszystkim paniom zapewnią niesienie biustu.
Ćwiczenie nr 1
Na podłodze rozłożyć koc albo matę do ćwiczeń, żeby było wygodniej. Następnie uklęknąć i chwycić piłkę obiema rękami. Wyprostować dłonie tak, żeby piłka znalazła się przed oczami. Z takiej pozycji przejść do podnoszenia ramion, razem z piłką, do góry. Należy przy tym robić wdech przy podnoszeniu i wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej. Powtórzyć ćwiczenie 10 razy.
Ćwiczenie nr 2
Piłkę przytrzymać stabilnie na podłodze. Położyć się na niej na plecach, tak aby biodra były podparte. Kolana zgięte w kolanach, stopy stabilnie na podłodze. Ręce wyciągnąć do tyłu, za siebie i nie zginać łokci. Rozpocząć prostowanie nóg, tak żeby piłka turlała się po plecach. Wyciągać przy tym ręce jak najdalej, pamiętając, że stopy mają pozostać cały czas na podłodze. Jest to bardzo dobre ćwiczenie na wzmocnienie mięśni ramion oraz nóg. Można je powtarzać 10 – 15 razy.
Ćwiczenie nr 3
Usiąść wygodnie na piłce, w lekkim rozkroku. Do ręki chwycić hantle. Plecy wyprostować, a następnie unieść ręce wraz z hantlami powyżej głowy. Zacząć je rytmicznie zginać, zrównując łokcie z linią ramion i obojczyków. Plecy powinny być przez cały czas wyprostowane. Ćwiczenie można powtórzyć 10 razy.
Ćwiczenie nr 4
Piłkę ułożyć na podłodze. Podpierając się o podłoże rękami, ułożyć na piłce stopy. Po uzyskaniu stabilnej pozycji wyjściowej przejść do wykonywania skłonów poprzez zginanie łokci. Podbródek przy każdym pochyleniu się powinien być 1 cm nad podłogą. Osoby początkujące mogą wykonać 5 – 8 powtórzeń, bardziej zaawansowane – 10 – 12.
Ćwiczenie nr 5
Ponownie chwycić w dłonie hantle. Usiąść na piłce w rozkroku szerokości piłki. Ręce z hantlami wyciągnąć przed siebie, wyprostowane, bez zgiętych łokci. Dopiero wychodząc z tej pozycji, zacząć przyciągać je do siebie, zginając łokcie i ustawiając je szeroko po bokach klatki piersiowej. Wytrzymać 5 sekund, po czym wrócić do pozycji wyjściowej, robiąc przy tym wydech. Ćwiczenie powtórzyć 10 – 15 razy. Wzmacnia zarówno ramiona, jak i mięśnie całej klatki piersiowej.
