Skuteczny zestaw ćwiczeń na proste plecy
Skuteczny zestaw ćwiczeń na proste plecy
Plecy proste, które nie bolą, nie są spięte po ciężkim dniu pracy w postawie siedzącej to podstawa dobrego zdrowia. Poprawie ich stanu oraz zachowaniu sprawności kręgosłupa pomóc mogą ćwiczenia. Zazwyczaj na myśl o nich pojawia się skrzywienie, że to wymaga czasu, wychodzenia na siłownię, na zorganizowane zajęcia, że nie ma sprzyjającej pory. W takim razie mamy dobrą wiadomość dla wszystkich, którzy dotąd nie mogli zmobilizować się do aktywności fizycznej – wystarczy 15 minut, a zachowasz zdrowe, proste plecy.
Pierwsze ćwiczenie
Należy przyjąć wygodną pozycję siedzącą z wyprostowanymi ramionami oraz plecami. Następnie nie podnosząc się, cały czas w takiej pozycji, wraz z wdechem unieść ramiona oraz łopatki i opuścić je w dół z wydechem. Podczas unoszenia trzeba chwilę wytrzymać w takim ruchu. Ćwiczenie należy powtórzyć 5 – 10 razy.
Drugie ćwiczenie
Stanąć prosto – plecy wyprostowane, nogi w lekkim rozkroku. Ręce rozłożyć na boki, układając dłonie tak, aby ich lewa strona była skierowana przed siebie, przodem do otaczającego świata. Wziąć głęboki wdech i podczas wydechu rozpocząć przekręcanie dłoni tak, żeby palce delikatnie odchodziły do tyłu. Przekręcać należy nie tyle same dłonie, co nadgarstki. Jest to ćwiczenie istotne zarówno dla pleców, jak i właśnie dla nadgarstków, pozwala uchronić je przed zespołem cieśni nadgarstka. Powtórzyć ćwiczenie 5 – 7 razy.
Trzecie ćwiczenie
Kolejne ćwiczenie poprawiające wygląd pleców to tzw. piramida. Jest to ćwiczenie, które wymaga przyjęcia określonej pozycji. Należy zrobić wykrok prawą nogą w przód, lewą nogę pozostawić z tyłu. Ręce założyć za plecy, układając na odcinku lędźwiowo-krzyżowym i chwytając dłońmi przedramiona. W takiej pozycji przejść do pochylenia się do przodu, z wciąż prostymi plecami oraz wyprostowanymi nogami. Klatką piersiową spróbować dotknąć kolana i uda. Odetchnąć 3 – 4 razy głębokim oddechem, a następnie wyprostować klatkę piersiową. Ćwiczenie powtórzyć 5 razy.
Czwarte ćwiczenie
Bardzo dobrym ćwiczeniem na proste plecy jest ćwiczenie zwane „krzesło”. Jest to proste ćwiczenie, które można zrobić niemal w każdym momencie dnia, jeśli tylko ma się dla siebie 5 minut. Należy stanąć prosto i wyciągnąć ręce przed siebie. Z takiej pozycji stopniowo przechodzić do uginania kolan – cały czas na głębokim wdechu oraz z napiętymi ramionami. Ugiąć kolana do uzyskania kąta 90 stopni pomiędzy udami a łydkami. Wypuścić powietrze, po czym wziąć 2 głębokie wdechy i powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórzyć ćwiczenie 6 razy.
