Skuteczne ćwiczenia na bóle kręgosłupa

Ćwiczenia mające zmniejszyć ból kręgosłupa polegają przede wszystkim na wzmocnieniu mięśni, które go utrzymują w odpowiedniej pozycji. Im mocniejsze mięśnie, tym rzadziej pojawia się ból pleców. Jednym z dobrych ćwiczeń na wzmocnienie odcinka lędźwiowego jest położenie się na podłodze, na brzuchu – najlepiej na kocu lub na macie. Ręce, zgięte w łokciach, należy położyć na wysokości głowy i powoli podnosić górną część ciała. Biodra i nogi przez całe ćwiczenie powinny przylegać do podłogi. Po wyprostowaniu rąk należy policzyć do pięciu i delikatnie opaść na podłogę. Ćwiczenie można powtarzać 5 – 10 razy, bez pośpiechu. Wzmacnia ono odcinek lędźwiowo-krzyżowy.

Dobrym i łatwym sposobem likwidowania bólu kręgosłupa oraz jego wzmacniania są tzw. kocie grzbiety. Ze względu na kolana najlepiej wykonywać je na macie lub kocu. Najpierw należy przyjąć pozycję na czworakach, z głową uniesioną tak, aby patrzeć przed siebie, a nie w dół. Kolejny krok to pochylenie głowy i wygięcie kręgosłupa do góry, na wzór kota. Można policzyć do pięciu i rozluźnić mięśnie, „wcisnąć” tułów w dół, unieść głowę i znowu policzyć do pięciu. Na zakończenie warto przysiąść na piętach, wyciągając ręce daleko przed siebie, aż poczuje się napięcie mięśni wzdłuż kręgosłupa. Trzeba pamiętać, aby nie wyciągać się za bardzo, żeby nie doprowadzić do nadwyrężenia mięśni pleców.

Pusta ściana w pokoju może stać się dobrą pomocą przy ćwiczeniach na bóle kręgosłupa. Aby je wykonać, należy stanąć 20 – 25 centymetrów od ściany, a następnie odchylić się powoli do tylu, aż poczuje się pod nimi ścianę. Kolejnym krokiem jest wolne osuwanie się niżej do momentu lekkiego zgięcia kolan. Dolna część pleców powinna mocno przylegać do ściany, stanowiąc podporę dla całej pozycji. Trzeba w niej pozostać 10 – 15 sekund, po czym równie wolno podnosić się do pozycji pionowej. Warto w czasie jednej sesji wykonać 10 – 12 powtórzeń tego ćwiczenia.

Kolejnym ćwiczeniem, które pomaga kręgosłupowi, jest ćwiczenie w pozycji „na czworakach”. Ręce oraz nogi powinny opierać się stabilnie na podłodze. Mięśnie brzucha należy napiąć i dopiero wtedy można rozpocząć podnoszenie nóg, najpierw jednej, potem drugiej. Za każdym razem noga i kręgosłup powinny tworzyć linię prostą. W tej pozycji, z uniesioną nogą, należy wytrzymać przynajmniej 5 – 10 sekund, chyba że czuje się ból, wtedy należy opuścić nogę od razu. Ćwiczenie to jest bardzo dobrym sposobem na wzmocnienie odcinka krzyżowo-lędźwiowego oraz poprawienie ogólnej równowagi ciała. Można je urozmaicić wyciągnięciem ręki, trzymając się zasady, że jeżeli unosi się lewą nogę, to podnosi się przy tym prawą rękę i na odwrót.