Jak sobie poradzić z zimową depresją?
Jak sobie poradzić z zimową depresją?
Czy zimą czujesz się nieustannie zmęczony, znużony i senny? Nie masz siły w nic się zaangażować, a codzienne obowiązki zaczynają cię przerastać? Przytłacza cię poczucie bezradności i lęku? Jesteś bez powodu rozdrażniony? Te niepokojące objawy mogą sugerować, że cierpisz na depresję zimową. Dolegliwości tej nie powinno się lekceważyć i mówić, że sama przejdzie. Depresje sezonowe zakłócają nasze życie i mogą wpłynąć negatywnie na jakość naszej pracy, funkcjonowanie w rodzinie czy relacje z innymi. Dlatego warto wiedzieć, jak sobie poradzić z zimową depresją. Kilka porad na ten temat znajdziesz w tym artykule.
Jakie są przyczyny depresji zimowej?
Niekorzystne zmiany nastroju, które wielu z nas tak dokuczają zimą, są spowodowane zmianami hormonalnymi, do których dochodzi pod wpływem niedoboru światła słonecznego. Krótkie zimowe dni dostarczają go mało, często całymi dniami nie widzimy słońca, bo gdy udajemy się do pracy i z niej wracamy, jest ciemno. Do mózgu dociera mało melatoniny (100 razy mniej niż w słoneczny letni dzień), a nas ogarnia niemoc i apatia. Zwalnia nasza przemiana materii i stajemy się mniej aktywni – nie zapadamy co prawda jak niedźwiedzie w sen zimowy, ale rytm naszego życia zdecydowanie staje się wolniejszy i brakuje nam energii. Obniża się także poziom serotoniny w mózgu. Ponieważ jest jej mało, mamy zmienne nastroje i nieustanną chęć na „coś słodkiego” – słodkie przekąski podnoszą poziom serotoniny.
Dlaczego trzeba leczyć depresję zimową?
Na zimową depresję, czyli sezonową chorobę afektywną (SAD – seasonal affective disorder) cierpi co dziesiąty człowiek. Kobiety zapadają na tę dolegliwość czterokrotnie częściej niż mężczyźni. Sezonowa depresja może trwać prawie pół roku i jest groźna – jeśli objawy się stale nasilają, może to doprowadzić nawet do próby samobójczej. Dlatego SAD trzeba leczyć. Depresja nie ustąpi sama, bez leczenia. Natomiast można zapobiegać jej pojawieniu się, stosując profilaktykę.
Jak leczyć depresję zimową?
Leczenie depresji zimowej polega na uzupełnianiu niedoborów światła. Pierwszy krok to włączenie do rozkładu dnia godzinnych spacerów odbywanych w porze, gdy jest najjaśniej. W pochmurne dni także należy wychodzić, przez chmury przenika bowiem sporo światła. Braki światła słonecznego można również wyrównać, korzystając ze światła specjalnych lamp antydepresyjnych. Emitują one silne światło takie samo jak światło dzienne i nie zawierające ultrafioletu. Naświetlania należy stosować rano i dwie godziny przed snem po pół godziny. Fototerapia jest skuteczna w większości przypadków. Jeśli nie wystarczy, można skorzystać z pomocy psychologa, który doradzi, jak sobie radzić z depresją, albo psychiatry, gdyby potrzebne były leki. Leki przeciwdepresyjne zwalczają objawy depresji i poprawiają nastrój. Niektóre preparaty (melisana, persen, deprim, kalms) dostępne są bez recepty. Jeśli lek ziołowy zawiera dziurawiec, nie należy łączyć go z fototerapią bez konsultacji z lekarzem, gdyż dziurawiec w połączeniu ze światłem może uczulać. Objawy depresji można także złagodzić, stosując akupunkturę.
Profilaktyka depresji zimowej – zmień dietę
Węglowodany pobudzają wydzielanie serotoniny. Pozwól sobie czasami na kawałek czekolady. Jedz słodkie owoce (winogrona, banany), ciemne pieczywo, kasze, płatki zbożowe, brązowy ryż, a także warzywa, owoce, orzechy, pestki dyni i słonecznika, ryby. Twój organizm potrzebuje magnezu, żelaza, cynku, selenu oraz witamin A, C, E i z grupy B.
Profilaktyka depresji zimowej – bądź aktywny
Zimą niski poziom serotoniny powoduje, że mamy kiepski nastrój. Zamiast podjadać słodkie przekąski, możemy zadbać o nasze samopoczucie, ćwicząc – aktywność fizyczna pobudza wytwarzanie endorfin, zwanych hormonami szczęścia. Dziesięć – piętnaście minut na gimnastykę poranną, pół godziny spaceru szybkim krokiem w ciągu dnia, wyjście na basen, na siłownię czy do fitness klubu, a jeśli pogoda dopisze – na narty albo na łyżwy zmienią cię z osoby ospałej i nieszczęśliwej w energiczną i zadowoloną.
Profilaktyka depresji zimowej – nie oszczędzaj na oświetleniu
Zimą światło jest bardzo ważne, więc trzeba pogodzić się z nieco wyższymi rachunkami za prąd i porządnie oświetlać mieszkanie. To jest ważne dla naszego zdrowia. Okien nie należy zasłaniać roletami czy żaluzjami i kotarami – niech wpada przez nie jak najwięcej światła. Gdy oglądasz telewizję, koniecznie włącz jeszcze jedno źródło światła, tak by pokój nie był pogrążony w ciemności.
