Jak wykorzystać schody do ćwiczeń cardio?
Jak wykorzystać schody do ćwiczeń cardio?
Schody służą do tego, by dostać się na wyższą lub niższą kondygnację. Na ogół jednak jest tak jedynie w teorii, bo jeśli tylko jest taka możliwość, większość ludzi chętnie korzysta z windy albo schodów ruchomych. Niestety, traci na tym ich zdrowie, bo poruszanie się po schodach to doskonała gimnastyka, wzmacniająca mięśnie i wpływająca korzystnie na układ krążenia. Bieganie po schodach, i to z obciążeniem, to wspaniały trening przed trudną wyprawą w góry wysokie. Nie musisz być jednak potencjalnym zdobywcą Everestu, by wykorzystać schody do krótkiego i efektywnego treningu cardio. Wystarczy, by schody miały 15 stopni i można zaczynać.
Trening cardio na schodach – ćwiczenie pierwsze
Zaczynamy oczywiście od rozgrzewki. Powoli wchodzimy na schody, starając się trzymać głowę i plecy prosto, a następnie schodzimy w tym samym tempie, zachowując taką samą postawę. Następnie wbiegamy na schody i zbiegamy z nich. Powtarzamy to ćwiczenie trzy razy.
Trening cardio na schodach – ćwiczenie drugie
Stajemy przodem do schodów. Stawiamy lewą stopę na drugim stopniu. Unosimy prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, po czym wykonujemy szybki wykrok do tyłu prawą nogą i wracamy do pozycji wyjściowej. Następnie stawiamy prawą stopę na drugim stopniu, a lewą na podeście. Unosimy lewe kolano w kierunku klatki piersiowej, po czym wykonujemy szybki wykrok do tyłu lewą nogą i wracamy do pozycji wyjściowej. Robimy po 6 powtórzeń dla każdej nogi.
Trening cardio na schodach – ćwiczenie trzecie
Siadamy na drugim lub trzecim stopniu, blisko krawędzi. Podpierając się rękami po obu stronach, unosimy pośladki do góry, jednocześnie prostując nogi oparte o podłoże. Jeśli sprawia to trudność, pozostawiamy stopy płasko na podłożu, a nogi ugięte w kolanach. Teraz powoli obniżamy pośladki, ręce zginając w łokciach pod kątem prostym. Powracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy serię 10 ćwiczeń. Następnie wbiegamy na schody, schodzimy po nich i wykonujemy kolejną serię.
Trening cardio na schodach – ćwiczenie czwarte
Stajemy przodem do schodów. Lewą stopę umieszczamy na drugim stopniu po jego lewej stronie. Następnie prawą stopę stawiamy na czwartym stopniu po jego prawej stronie. Trzymając głowę prosto i spięte mięśnie brzucha, wchodzimy po schodach co dwa stopnie, wymachując ramionami w rytm ćwiczenia. Gdy wejdziemy na górę, schodzimy i powtarzamy ćwiczenie jeszcze raz.
Trening cardio na schodach – ćwiczenie piąte
Kładziemy się, opierając dłonie na drugim stopniu, ramiona blisko tułowia, mięśnie brzucha napięte, nogi wyprostowane. Unosimy lewe kolano do lewego ramienia i wracamy do pozycji wyjściowej. Następnie wykonujemy to samo z prawym kolanem. Powtarzamy ćwiczenie 12 razy.
