W jaki sposób szybko poprawić swoją sylwetkę?
W jaki sposób szybko poprawić swoją sylwetkę?
Aby poprawić swoją sylwetkę, trzeba pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej oraz nabrać mięśni. Choć może się to wydawać trudne, istnieje bardzo prosty sposób, by to osiągnąć. Nie potrzebujemy żadnych cudownych diet, trenera osobistego ani karnetu do klubu fitness. Wystarczy systematyczność, odpowiednia motywacja i dobrze przemyślany plan ćwiczeń. W czym tkwi sekret? Otóż trzeba połączyć trening cardio z ćwiczeniami siłowymi. To naprawdę działa.
Tajemnica spalania kalorii
Kalorie doskonale spala się podczas treningu cardio. To wiemy. Ważne jest jednak, ile spalimy tych kalorii w jednostce czasu, a to zależy od tempa naszej przemiany materii. Gdyby można było je zwiększyć, zużywalibyśmy więcej energii, a dzięki temu – szybciej chudli. Bardzo prosty sposób na zwiększenie tempa metabolizmu to zwiększenie masy mięśniowej. Mięśnie zużywają dużo energii, a nasz metabolizm przyspiesza. Dlatego aby chudnąć efektywnie, trzeba połączyć ćwiczenia siłowe z treningiem cardio. Ćwiczenia cardio wykonuje się między kolejnymi seriami ćwiczeń siłowych. Z kolei rozgrzewką przed ćwiczeniami siłowymi powinny być lekkie ćwiczenia cardio. Ćwiczyć należy co drugi dzień, na przykład trzy razy w tygodniu.
Jak zorganizować trening cardio w domu?
Ćwiczenia cardio powinno się wykonywać z umiarkowaną intensywnością (60 – 70% tętna maksymalnego) co drugi dzień, by organizm miał czas na regenerację. Nie potrzebujemy do tego specjalnych przyrządów, ewentualnie możemy wykorzystać prosty sprzęt, jak skakanka. Bardzo dobrym treningiem cardio jest na przykład zwyczajne wchodzenie po schodach. Najpierw po jednym stopniu i tylko dwa piętra, potem więcej, wreszcie po dwa stopnie naraz. Na koniec możemy wbiegać po schodach.
Przykładowe ćwiczenia cardio
Doskonałym ćwiczeniem cardio jest także skakanie na skakance. Nie powinny go jednak wykonywać osoby ze zbyt dużą nadwagą i mające problemy ze stawami. Natomiast mniej obciąża bieganie w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami – ćwiczenie powinno się jednak wykonywać nie dłużej niż 10 minut i nie za często. Klasyczny rowerek to również doskonałe ćwiczenie cardio. Wykonujemy je, leżąc na plecach, ręce trzymamy założone na karku. Unosimy nogi i przez kwadrans wykonujemy nimi „rowerek”, na przemian je zginając i prostując. Można oczywiście korzystać z roweru treningowego, jeśli ktoś ma taki sprzęt w domu.
Jak wykonywać ćwiczenia siłowe?
Trening siłowy składa się z ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe. Powinniśmy zaopatrzyć się w ciężarki o odpowiedniej wadze. Przykładowe ćwiczenia nietrudno znaleźć chociażby w Internecie. Warto zmieniać je co pewien czas, aby nie wpaść w rutynę i nie stracić motywacji. Każda seria to 10 – 15 powtórzeń danego ćwiczenia. Po zakończeniu serii robimy przerwę na odpoczynek i przechodzimy do kolejnego ćwiczenia. W miarę wzrostu siły i wytrzymałości stopniowo zwiększamy liczbę powtórzeń. Należy pamiętać o rozciągnięciu mięśni po ćwiczeniach. Ćwiczyć powinno się co drugi dzień, aby mięśnie miały czas na regenerację.
