Pompki – co trzeba o nich wiedzieć?
Pompki – co trzeba o nich wiedzieć?
Pompki to bardzo popularne ćwiczenie, często kojarzące się z wojskiem. Polega na tym, że wykonujemy podpór, leżąc przodem, a następnie zginamy ramiona. Ćwiczenie jest trudne i wymaga sporej siły, ma natomiast wiele zalet. Można je wykonywać niemal wszędzie i w dowolnym czasie, bez jakichkolwiek przyrządów. Rozwija wiele partii naszego ciała, od mięśni klatki piersiowej, barków i ramion po mięśnie brzucha, mięśnie pośladkowe, mięśnie przedramion i nóg. Klasyczne pompki mają wiele odmian, umożliwiających pracę nad konkretnymi partiami ciała.
Jak poprawnie ćwiczyć pompki?
Kładziemy się płasko na brzuchu. Unosimy wyprostowany tułów do góry, ręce rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków, dłonie skierowane do przodu, nogi złączone. Tułów powinien być wyprostowany przez cały czas, nie należy wyginać ciała w łuk. Opieramy się na dłoniach i palcach stóp. Unosimy i opuszczamy ciało, uginając ramiona w stawach łokciowych (łokcie skierowane na boki), klatka piersiowa prawie dotyka podłoża. Patrzymy w dół, a nie do przodu. Nie ćwiczymy szybko – ruch powinien być powolny i miarowy.
Rozwijamy tricepsy
Tricepsy, czyli mięśnie tylnej części ramion, rozbudujemy, ćwicząc lekko zmodyfikowane pompki. Ręce ustawione na szerokość barków. Łokcie kierujemy lekko do tyłu, a podczas zginania ramion kierujemy je również do tyłu, nie na boki.
Inne odmiany pompek
Ćwiczenie można utrudnić, klaszcząc w dłonie w końcowej fazie wyprostu. Jeśli oprzemy stopy wyżej niż dłonie (na przykład na stopniu schodów albo na łóżku), będziemy ćwiczyć mięśnie górnej części klatki piersiowej. Jeżeli natomiast chcemy rozwinąć mięśnie dolnej części klatki piersiowej, powinniśmy oprzeć dłonie wyżej niż stopy.
Pompki w wersji light
Osoby, które nie są w stanie wykonać klasycznych pompek, mogą sobie ułatwić zadanie, opierając się nie na palcach stóp, a na kolanach. Pod kolana można podłożyć ręcznik albo matę do ćwiczeń. Jeśli w ogóle nie jesteśmy w stanie wykonać ćwiczenia, możemy zacząć od tzw. półpompek. To ćwiczenie polega na unoszeniu górnej połowy ciała (od pasa) siłą ramion i klatki piersiowej. Pracują wówczas tricepsy oraz mięśnie piersiowe.
Czy warto robić pompki na jednej ręce?
Pompki na jednej ręce są bardzo trudne do wykonania. Aby utrzymać równowagę podczas tego ćwiczenia, należy zwiększyć rozstaw nóg. Pompki na jednej ręce można robić dopiero wtedy, gdy swobodnie wykonuje się dużą liczbę (na przykład 100) pompek zwykłych. Trzeba pamiętać, że ćwiczenie to nie obciąża w jednakowym stopniu całego ciała, co jest nieco niekorzystne. Dlatego nie powinno się ćwiczyć wciąż na tej samej ręce.
