Jak sobie radzić z zakwasami?

Kiedyś uważano, że przyczyną bólu mięśni po wysiłku jest nadmiar kwasu mlekowego powstającego przy niedoborze tlenu. Doradzano nawet spożywanie odpowiednich produktów, które ten kwas mlekowy miały zneutralizować. Badania z końca XX wieku wykazały jednak, że kwas mlekowy wchłania się w godzinę (najdłużej dwie) po wysiłku fizycznym, tak więc to nie on odpowiada za bolesność mięśni występującą następnego dnia po ćwiczeniach. Czym zatem są „zakwasy”? Ból, który odczuwamy, jest skutkiem mikrourazów włókien mięśniowych, stąd termin „zespół opóźnionego bólu mięśniowego” (ang. DOMS, delayed onset muscle soreness). Zakwasy nie świadczą o sprawności fizycznej, wręcz przeciwnie. Wysiłek przez nas podjęty był za duży w stosunku do możliwości.

Zakwasy mogą się pojawić zarówno po ćwiczeniach o charakterze siłowym, jak i ćwiczeniach wytrzymałościowych. Znaczenie ma tu nie rodzaj wysiłku, ale przygotowanie do niego. Mikrourazy pojawiają się wtedy, gdy mięśnie wykonują zbyt ciężką pracę, do której nie są przygotowane. Najbardziej narażone są osoby, które nie ćwiczą regularnie lub na jakiś czas przerwały treningi albo podjęły nową formę aktywności.

Zakwasy grożą nie tylko sportsmenom. Osoby nie prowadzące aktywnego trybu życia dorobią się zakwasów na przykład po przedświątecznych porządkach w domu albo skoszeniu trawnika.

Najskuteczniejszym środkiem na zakwasy jest prowadzenie zdrowego trybu życia. Jeżeli ćwiczymy regularnie, zakwasy raczej nam nie grożą. Nie dziw się jednak, jeśli zaczniesz trenować coś nowego i pojawi się znajomy ból. Po prostu używane teraz grupy mięśni nie były dostatecznie przygotowane, gdyż zazwyczaj obciążałeś je w mniejszym stopniu.

Tak więc należy trenować regularnie, dobierać urozmaicone ćwiczenia (żeby pracowały różne mięśnie) i pamiętać o konieczności stopniowania wysiłku. Pozwól mięśniom przyzwyczaić się do nowego zadania.

Zanim zaczniesz trening, konieczna jest rozgrzewka. Ćwiczenia rozgrzewające mają na celu przygotowanie mięśni do czekającego je wysiłku i powinny być odpowiednio dobrane. Jeżeli zaczniesz obciążający trening bez rozgrzewki, może dojść nie tylko do mikrourazów mięśni i pojawienia się bólu, ale poważnej kontuzji. Równie ważne jak rozgrzewka przed ćwiczeniami jest wykonanie serii ćwiczeń rozciągających po treningu. W czasie wysiłku należy pić dużo wody i ewentualnie napoje izotoniczne oraz unikać gwałtownego obciążania poszczególnych mięśni.

Mimo twoich starań dzień po treningu pojawiło się znajome zesztywnienie i bolesność mięśni. Co robić w takim przypadku?

Przede wszystkim – ciepła, relaksująca kąpiel z dodatkiem zdrowotnej soli (do nabycia w aptekach) albo prysznic (naprzemiennie zimny i ciepły). Niektórzy zalecają seans w saunie czy maści przeciwzapalne i zimne okłady. Bardzo pomocny może być masaż.