Skuteczne ćwiczenia na wzmocnienie stawu biodrowego

Większość ćwiczeń na staw biodrowy nie jest bardzo forsująca, dlatego dobrze jest poświęcić na nie kilka minut. Pierwsze z nich wymaga ustawienia się prawym bokiem do ściany. Podeprzeć się o nią prawą ręką, wyprostować plecy, głowa przed siebie, broda uniesiona. Po przyjęciu takiej postawy zgiąć w kolanie lewą nogę, chwytając ją za stopę od tyłu, lewą ręką. Stopę należy skierować w stronę pośladka. W takiej pozycji wytrzymać 10 sekund, po czym opuścić nogę w dół. Dla każdej nogi ćwiczenie wykonać 8 – 10 razy.

Następne ćwiczenie również wymaga podpórki, jednak nie w postaci ściany, a krzesła, stolika, czegoś, o co można z powodzeniem oprzeć nogę. Należy unieść prawą nogę, opierając ją o wybrany element, tak aby razem z drugą nogą tworzyły kąt 90 stopni. Biodra nie powinny znajdować się ani niżej, ani wyżej. Plecy proste, druga noga również wyprostowana. Zachowując cały czas lewą nogę bez zgięcia, rozpocząć skłony do prawej, podpartej nogi. Nie trzeba na siłę dosięgać palców, liczy się sam ruch, który uelastyczni biodra. Powtarzać 6 – 8 razy na każdą nogę.

Na podłodze, najlepiej przykrytej matą, żeby kolana nie bolały, uklęknąć w klęku podpartym. Plecy proste, głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa, tworząc z nim linię prostą. Po przyjęciu takiej pozycji zacząć odwodzić nogę w bok, bez prostowania kolana. Najpierw prawą 6 – 8 razy, a następnie lewą w taki sam sposób.

Usiąść na podłodze, najlepiej na kocu, macie, dywanie, żeby nie było całkiem twardo. Nogi zgiąć, łącząc stopy ze sobą i zacząć przyciągać do pośladków na tyle, na ile się potrafi. Jeżeli z jakiś powodów pojawia się ból, należy zaprzestać przyciągania, pozostawiając nogi w takiej pozycji, w jakiej się znalazły. Ręce położyć na kolanach, plecy wyprostować i raz po raz ponawiać przyciąganie. Można spróbować również wyciągnąć ręce przed siebie, co nieco utrudnia zadanie. Powtarzać 5 – 7 razy.