Jak dobrze rozgrzać się przed siłownią?
Jak dobrze rozgrzać się przed siłownią?
Na siłownię nie można wejść i od razu zacząć ćwiczyć, a przynajmniej nie powinno się tak postępować. Tak samo, jak przed każdym innym treningiem, istotna jest rozgrzewka. W przeciwnym razie może dojść do bolesnej kontuzji, która uniemożliwi ćwiczenia na dłuższy czas. Lepiej nie ryzykować.
Czas trwania rozgrzewki
Nie ma ściśle określonego czasu trwania rozgrzewki, lecz najbardziej optymalną długością jest 10 – 15 minut. W tym czasie można skutecznie pobudzić ciało do działania. Długość jest zależna również od pory treningu oraz jego rodzaju. Im bardziej forsowny ma być, tym dłuższa rozgrzewka może być potrzebna, żeby lepiej przygotować mięśnie do wysiłku.
Ćwiczenie nr 1
Rozgrzewkę dobrze jest zacząć od góry do dołu, co oznacza, że pierwsze ćwiczenie powinno dotyczyć karku.Należy stanąć w pozycji wyprostowanej, ręce położyć na biodrach, łokcie lekko wypchnąć do przodu. Z takiej pozycji przejść do wolnego kręcenia głową w prawo oraz w lewo. Dla każdej strony powtórzyć takie skręty 5 razy.
Ćwiczenie nr 2
Kolejne ćwiczenie powinno dotyczyć ramion i barku. Ich rozgrzanie jest bardzo istotne, jeżeli chce się podnosić ciężary lub wykonywać inne ćwiczenia siłowe na tę partię ciała. Można ćwiczyć je na dwa sposoby.
Pierwszy to rozłożenie rąk na boki i zataczanie nimi kół, raz w prawo, raz w lewo. Drugi sposób to oparcie dłoni na ramionach i w takiej pozycji zataczanie nimi kręgów. Każdy ze sposobów powtórzyć 10 razy.
Ćwiczenie nr 3
Następnym etapem jest rozgrzanie tułowia oraz bioder. Warto zacząć łagodnie od kręcenia biodrami w lewo oraz w prawo. Dzięki temu nie dojdzie do bolesnego naciągnięcia. Można również pochylać się do przodu, odchylać do tyłu, żeby rozruszać biodra w każdej pozycji oraz kręcić nimi przy ugiętych kolanach.
Na zakończenie dobrze jest zrobić kilka skłonów, dotykając palcami podłoża.
Ćwiczenie nr 4
Dobrym sposobem na rozgrzanie każdego fragmentu ciała od ramion po stopy jest trucht. Takie ćwiczenie warto robić albo na początku rozgrzewki, albo na jej zakończenie.
Trucht należy rozpocząć powoli, poruszając się w miejscu lub na bardzo małym obszarze. Przez minutę tylko truchtać, a następnie włączyć do powolnego biegania ruchy ramion, wymachy nimi, wymachy nogami, aż poczuje się ciepło w każdym mięśniu.
